糖尿病・高血圧…　生活習慣病予防の食事

糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病を防ぐための食事といっても、基本的な内容は１日３食1800kcalの合格メニュー（くわしくはこちら）と共通しています。ここでは、病気予防のために、とくに気をつけたい食生活のポイントをご紹介します。

ポイント１　肥満予防が第一です


●主菜はなるべく肉より魚を
糖尿病も高血圧も、予防の第一歩は肥満の予防から。自分の＜適正体重＞を知った上で、毎日の食生活を考えるようにしましょう。また、脂肪やコレステロールの多い食べ物を摂り過ぎないためにも、主菜はできるだけ肉より魚を食べるようにしたいものです。

●高コレステロール食品に要注意
肉の脂身やレバー、卵黄、うなぎ、干し魚、バターなど高コレステロール食品の食べ過ぎに気をつけましょう。いくら、すじこ、たらこなどの魚卵やいか、えび、貝もコレステロールの多い食品です。

●糖分、アルコールは控えめに
洋菓子によく使われる動物脂肪の摂りすぎは肥満の元。甘いものが好きな方は洋菓子よりあっさりしたタイプの和菓子がおすすめ。スナック菓子は脂肪分、塩分ともに多いので要注意。アルコールは意外とカロリーが高く、おつまみを食べることでカロリーオーバーになりがちです。なるべくヘルシーな酒肴を選ぶようにしましょう。

ポイント２　バランスとバラエティーを心がけましょう


●できれば毎食で主食、主菜、副菜を
好き嫌いせずにいろいろな食品を食べたいものです。外食の多い方の場合は、できるだけ揚げ物や単品メニューは避けて焼き物や煮物中心でおかずの多い定食メニューを選ぶとよいでしょう。

●積極的に摂りたい食物繊維
有害物質を排出させる働きのある食物繊維を摂って便秘を予防しましょう。食物繊維は、にんじん、ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜、ひじき、わかめ、昆布などの海藻類、大豆、豆腐などの豆類、しいたけ、しめじなどのきのこ類に多く含まれています。

ポイント３　１日の塩分は10ｇ以下が理想です


●熱いものは熱く、冷たいものは冷たく
調理方法や食べ方の工夫でも減塩できます。熱いものは熱いうちに、冷たいものはしっかり冷やすと味わい深くなり、調味料を抑えておいしく食べられます。

●だしの風味を生かして
味噌汁は、かつおや昆布などのだしを充分にとって具だくさんにすると、だしと具材のうまみで味噌の塩分を抑えることができます。

●下味をつけて塩分カット
照り焼きやしょうが焼きなどの焼き物は、あらかじめしょうゆとみりんなどで下味をつけることで塩分を抑えられます。しょうがやにんにく、大葉などの香味野菜やレモン、ゆずなどの柑橘類、わさび、こしょうなどの香辛料を上手に使って風味を加えるのも、おいしく塩分カットするコツです。